Spánok je veľmi dôležitý pre telesnú a duševnú regeneráciu organizmu. Jeho dlhodobý nedostatok môže zhoršovať pamäť, pozornosť alebo zvyšovať riziko kardiovaskulárnych ochorení. Problémom so spánkom však možno predchádzať dodržiavaním správnej spánkovej hygieny. V nasledujúcich riadkoch vám poradíme, čo vám pomôže, aby ste mali lepšiu kvalitu spánku.
Kvalitu spánku ovplyvňuje jeho dĺžka a životný štýl
Ideálna doba spánku je u každého individuálna, ale potrebnú energiu načerpá organizmus dospelého človeka v priemere za 7 až 9 hodín. Mladší školáci do 13 rokov by mali spať 9 až 11 hodín a tínedžeri do 18 rokov 8 až 10 hodín. Krátkodobý nedostatok spánku sa prejavuje zvýšenou únavou, podráždenosťou alebo nedostatočnou koncentráciou, čo môže viesť k problémom v práci alebo v škole. Dlhodobá nespavosť potom často vedie aj k vážnejším zdravotným komplikáciám.
Nespavosť postihuje takmer polovicu dospelej populácie. Ľudia majú problémy so zaspávaním, často sa v noci budia alebo sa zobudia skoro ráno a potom už nezaspia. Príčinou je hektický životný štýl, stres, osobné problémy alebo nedostatok fyzickej aktivity. Rizikovým obdobím je najmä leto, keď panujú vysoké teploty a noci sú krátke. Spánkový deficit v tomto období potom môže viesť aj k sezónnej depresii. Ako sa teda kvalitne vyspať?
Osvojte si zdravé spánkové návyky
Kvalitu svojho spánku môžete zlepšiť vhodnou úpravou životosprávy a osvojením si spánkovej hygieny.
- Nastavte si pravidelný režim. Choďte spať a vstávajte v rovnakom alebo podobnom čase, a to aj počas voľných dní. Vaše telo si na tento rytmus rýchlo zvykne a kvalita vášho spánku sa zlepší.
- Pred spaním nefajčite a nepite nápoje s obsahom kofeínu ani alkohol. Nikotín, káva, čierny alebo zelený čaj majú na organizmus povzbudzujúci účinok, preto sa im vyhnite najlepšie 4 až 6 hodín pred spaním. Alkohol môže síce urýchliť zaspávanie, ale má negatívny vplyv na kvalitu spánku.
- Vyhnite sa ťažko stráviteľným jedlám. Organizmus by sa mal pred spaním naladiť na odpočinok. Preto ho nepreťažujte mastnými alebo smaženými jedlami. Posledné jedlo zjedzte približne 3 hodiny pred spaním.
- Myslite na pozitívne veci. Stres vám bráni zaspať a môže spôsobiť, že sa v noci budete budiť alebo sa ráno budete cítiť ešte viac unavení. Snažte sa pred spaním neriešiť pracovné a osobné problémy.
- Cvičte počas dňa. Fyzická námaha krátko pred spaním nie je pre organizmus dobrá. Pravidelná fyzická aktivita počas dňa vám však pomôže zaspať.
- Vypite bylinkový čaj alebo teplé mlieko. Na nespavosť zaberajú aj babské rady. Ak máte problémy so zaspávaním, uvarte si čaj z medovky, ktorá zároveň pomáha zmierňovať stres. Pomôcť vám môže aj šálka teplého mlieka s medom.
Dobrému spánku výrazne pomáha aj vhodné prostredie
Problémy s nespavosťou má v mnohých prípadoch na svedomí aj okolité prostredie. Medzi rušivé elementy patria neusporiadané veci všade okolo, ako aj televízne obrazovky alebo displeje mobilných telefónov. Tie produkujú modré svetlo, ktoré potláča tvorbu spánkového hormónu melatonínu. Dôsledkom sledovania televízie alebo čítania správ na telefóne pred spaním je dlhší čas zaspávania a celkovo nižšia kvalita spánku.
Dôležitá je aj správna teplota v spálni. Na spánok je ideálna teplota okolo 18 až 20 °C, čo je najmä v lete často nemysliteľné. Vonkajšie žalúzie alebo rolety vám však môžu pomôcť regulovať teplotu vo vnútri už počas dňa. Dokážu odcloniť až 94 % slnečnej energie a predstavujú účinný spôsob, ako zabrániť prehrievaniu interiéru. Vonkajšiu tieniacu techniku môžete vybaviť aj snímačmi, ktoré ju automaticky ovládajú podľa svetelných podmienok.
Ako ešte lepšie prispôsobiť spálňu?
- Dodržiavajte zásady správneho vetrania. V zime pred spaním krátko a intenzívne vyvetrajte, v lete, keď je teplota v noci znesiteľná, môžete spať pri otvorenom okne.
- Podľa ročného obdobia meňte materiál posteľnej bielizne. Bavlna je vhodná na celoročné použitie, ale v zime sa vám bude lepšie spať v obliečkach z mikroplyšu alebo flanelu.
- V spálni obmedzte hluk a svetlo na minimum. Na to sú obzvlášť vhodné vonkajšie rolety, ktoré pohltia väčšinu slnečného svetla a znížia hluk až o 16 decibelov. Takže môžete pokojne spať aj ráno po nočnej.
Správna tieniaca technika síce nie je všeliekom na nespavosť, ale výrazne prispieva k zlepšeniu kvality vášho spánku. Obráťte sa na nás a my vám s výberom vonkajších žalúzií alebo roliet radi poradíme v niektorej z našich pobočiek spoločnosti LOMAX.
Zdroj fotografií: Depositphotos.com, LOMAX
